Sari la conținut
Lehonid Scrie-ne

Manual de montaj · planșa 02

Farfuria pe bucăți

Ca la orice mobilă care vine în cutie, întâi verifici piesele, apoi le măsori, apoi le montezi în ordine. Pagina asta face exact asta cu mesele unei zile obișnuite.

  1. Inventarul pieselor
  2. Măsura cu mâna
  3. Montajul în trei mese
  4. Zile diferite, aceeași logică
Grilled fish on baking paper with vegetables, greens, tomatoes and bottles of oil on a wooden table

Verifică piesele

Inventarul: cinci piese, toate necesare

Dacă lipsește una, masa se ține, dar nu stă drept. Iată ce găsești în cutie și la ce folosește fiecare piesă.

  • A

    Legume

    × cele mai multe

    Crude sau gătite, de toate culorile. Dau volum farfuriei și fibre care te țin sătul mai mult timp.

  • B

    Proteine

    × la fiecare masă

    Animale sau vegetale. Împărțite pe mese, nu strânse toate seara.

  • C

    Cereale

    × după efort

    Pâine, mămăligă, orez, paste, cartofi. Mai multe în zilele cu muncă fizică, mai puține la birou.

  • D

    Grăsimi

    × puțin

    Ulei, nuci, semințe, pește gras. Necesare, dar ușor de pus în exces fără să le vezi.

  • E

    Apă

    × toată ziua

    Înainte, în timpul și între mese. Mai multă la căldură și după efort.

Piesele pot fi înlocuite între ele în cadrul aceleiași categorii: fasolea ține locul cărnii, hrișca ține locul orezului, varza murată ține locul salatei verzi iarna.

Măsoară

Mâna ta e o riglă pe care o ai mereu la tine

Cântarul de bucătărie e precis, dar puțini îl folosesc zilnic. Mâna crește odată cu omul, așa că porțiile măsurate cu ea se potrivesc, aproximativ, cu talia fiecăruia.

Palma

Proteine

O porție are cam mărimea și grosimea palmei, fără degete: o bucată de piept de pui, un file de pește, două-trei ouă.

1–2 palme pe masă

Pumnul

Legume

Un pumn strâns e o porție de legume gătite sau crude. Aici poți fi generos fără grijă.

2 pumni sau mai mult

Căușul palmei

Cereale și cartofi

Cât încape în palma făcută căuș: orez, paste fierte, mămăligă, cartofi. Ajustezi după cât te miști în ziua respectivă.

1–2 căușe pe masă

Degetul mare

Grăsimi

Cât degetul mare: o lingură de ulei, o lingură de unt de arahide, un pumn mic de nuci.

1–2 degete pe masă

Acestea sunt repere orientative. Nevoile diferă după vârstă, greutate, efort și sănătate, iar un bărbat cu o afecțiune cronică are nevoie de porții stabilite împreună cu medicul sau cu un nutriționist.

Montează

Trei mese, montate în aceeași ordine

Ordinea e mereu aceeași: întâi legumele, apoi proteina, apoi cerealele și la final grăsimea. Mesele diferă doar prin piesele alese.

Micul dejun

  1. O roșie, un castravete sau un ardei tăiat felii.
  2. Două ouă fierte sau ochiuri, ori brânză de vaci cu smântână puțină.
  3. O felie sau două de pâine integrală, ori un castron de fulgi de ovăz.
  4. Câteva nuci sau un strop de ulei în salată.

Prânzul

  1. O ciorbă de legume sau o salată mare de varză cu morcov.
  2. Pui la cuptor, pește sau o tocăniță de fasole ori linte.
  3. Orez, cartofi copți sau o felie de mămăligă.
  4. Ulei de măsline pe salată, fără sosuri grele.

Cina

  1. Legume la tavă: dovlecel, vinete, ardei, ceapă.
  2. Ouă, brânză, pește sau o porție mică de carne.
  3. Puțină garnitură sau o felie de pâine, după cât te-ai mișcat.
  4. Un pumn de semințe pe deasupra, dacă îți plac.

Ajustează

Tabla de ture: aceeași farfurie, zile diferite

Piesele rămân aceleași; se schimbă cantitatea de cereale, momentul gustării și cât bei. Iată trei zile obișnuite, puse una lângă alta.

Mesele în trei tipuri de zile
Moment Zi la birou Zi cu muncă fizică Zi cu antrenament
Dimineața Iaurt cu ovăz și un fruct Ouă, pâine integrală, legume, ceai Ouă sau brânză, pâine, un fruct
Prânzul Salată mare cu pui sau ton, puțină pâine Ciorbă, tocăniță cu carne sau fasole, mămăligă Pește sau pui, legume, orez
După-amiaza O mână de nuci sau legume crude Sandviș cu brânză, un fruct, apă Iaurt sau o banană înainte de antrenament
Seara Legume la tavă și o omletă Mâncare gătită, garnitură, salată Proteine, legume și o garnitură după efort
Apa La îndemână pe birou Mai multă, mai ales la căldură Înainte, în timpul și după antrenament

Exemplele sunt idei, nu un program. Dacă lucrezi în ture de noapte, mută „dimineața” la începutul turei tale și păstrează aceeași ordine a meselor.

Aprovizionează

Bonul de la piață pentru o săptămână

Atelierul are nevoie de material. Lista de mai jos e scrisă pentru o săptămână cu mese gătite acasă, la piața din cartier sau la supermarket.

Platters of cucumbers, peppers, tomatoes and baked snacks on a buffet table
Legumele crude țin bine pe masă toată săptămâna, dacă le tai pe loc.

Piața de sâmbătă · listă

Legume și fructe

  • Roșii, castraveți, ardeipentru salate
  • Varză, morcovi, ceapărezistă toată săptămâna
  • Dovlecei, vinete, spanacde sezon
  • Mere, pere, bananepentru gustări

Proteine

  • Ouăun carton
  • Pui sau curcanpentru 2–3 mese
  • Peșteproaspăt sau congelat
  • Fasole, linte, năutuscate sau la borcan
  • Brânză de vaci, iaurtpentru dimineți

Cămara

  • Pâine integrală, ovăzdimineața
  • Orez, mălai, hrișcăgarnituri
  • Nuci, semințe, uleicâte puțin

Total: o săptămână fără „ce mâncăm azi?”

Atenție la montaj

Când vorbești întâi cu medicul

Ideile de pe această pagină sunt pentru bărbați adulți sănătoși. Discută cu medicul de familie sau cu un specialist în nutriție înainte să-ți schimbi felul în care mănânci dacă:

  • ai diabet, tensiune mare, boli de inimă, de rinichi sau de ficat;
  • iei medicamente zilnic, mai ales anticoagulante sau pentru tensiune;
  • ai trecut prin operații pe stomac sau intestin;
  • ai alergii ori intoleranțe alimentare;
  • ai peste 65 de ani sau ai slăbit mult în ultimele luni;
  • vrei să încerci suplimente, posturi lungi sau diete foarte bogate în proteine.

Ritmul unei săptămâni întregi, semnalele de alarmă și întrebările frecvente le găsești în jurnalul nostru.

Săptămâna la masă

Ai o întrebare despre ce ai citit aici?

Scrie-ne